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11 dicas para dormir melhor à noite

11 dicas para dormir melhor à noite

Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável.

Pesquisas mostram que sono ruim tem efeitos negativos imediatos em seus hormônios, desempenho no exercício e função cerebral

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doença em adultos e crianças

Por outro lado, o bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.

Se você deseja otimizar sua saúde ou perder peso, dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

Aqui estão 11 dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

Obter uma cama confortável, colchão e travesseiro

Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel.

Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono.

Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias, revelando que ele reduzia a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em 59%. Também melhorou a qualidade do sono em 60%.

Outros estudos apontam que novas roupas de cama podem melhorar o sono. Além disso, roupas de cama de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor na região lombar.

O melhor colchão e roupa de cama é extremamente subjetivo. Se você estiver atualizando sua roupa de cama, baseie sua escolha nas preferências pessoais.

É recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5 a 8 anos.

Se você não substituiu seu colchão ou roupa de cama por vários anos, isso pode ser muito rápido e fácil com o Beesleeping.

Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem inúmeros benefícios, uma dose única pode melhorar o foco, energia e desempenho esportivo.

No entanto, quando consumido no final do dia, o café estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.

Em um estudo, consumir cafeína até seis horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono.

Reduzir cochilos irregulares ou longos durante o dia

Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente o sono.

Dormir durante o dia pode confundir o relógio interno, o que significa que você pode ter dificuldade para dormir à noite.

De fato, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia após tirar cochilos diurnos.

Outro estudo observou que, enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono

No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou interrompem o sono à noite.

Se você tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, não precisa se preocupar. Os efeitos da soneca dependem do indivíduo

Tente dormir e acordar em horários consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop fixo, alinhando-se com o nascer e o pôr do sol.

Ser consistente com o sono e os períodos de vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo

Um estudo observou que os participantes que tinham padrões irregulares de sono e foram dormir tarde nos fins de semana relataram sono ruim

Outros estudos destacaram que padrões irregulares de sono podem alterar o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o cérebro para dormir

Se você luta com o sono, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

Não beba álcool

Tomar algumas bebidas à noite pode afetar negativamente o sono e os hormônios.

Álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, roncos e padrões de sono interrompidos.

Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.

Outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais do hormônio do crescimento humano (HGH), que desempenha um papel importante no seu ritmo circadiano e possui muitas outras funções-chave.

Otimize o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores-chave para uma boa noite de sono.

Esses fatores incluem temperatura, ruído, luzes externas e disposição dos móveis.

Numerosos estudos apontam que o ruído externo, geralmente do tráfego, pode causar problemas de sono e problemas de saúde a longo prazo.

Em um estudo sobre o ambiente do quarto das mulheres, cerca de 50% das participantes notaram melhora na qualidade do sono quando o ruído e a luz diminuíram.

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar ruídos externos, luzes e luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Verifique se o seu quarto é um local tranquilo, relaxante, limpo e agradável.

Definir a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.

Como você pode ter experimentado durante o verão ou em locais quentes, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetava mais a qualidade do sono do que o ruído externo.

Outros estudos revelam que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília.

Cerca de 70 ° F (20 ° C) parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa de suas preferências e hábitos.

Não coma tarde da noite

Comer tarde da noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e a liberação natural de HGH e melatonina.

Dito isto, a qualidade e o tipo do seu lanche noturno também podem desempenhar um papel.

Em um estudo, uma refeição rica em carboidratos, consumida quatro horas antes de dormir, ajudou as pessoas a adormecerem mais rapidamente.

Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta pobre em carboidratos também melhorou o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários - especialmente se você está acostumado a uma dieta pobre em carboidratos.

Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que as ajuda a relaxar.

Foi demonstrado que técnicas de relaxamento antes de dormir melhoram a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia.

Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que estavam doentes.

As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditando, respiração profunda e visualização.

Experimente métodos diferentes e encontre o que funciona melhor para você.

Tome um banho relaxante ou chuveiro

Um banho ou chuveiro relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos indicam que eles podem melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas - especialmente os idosos - a adormecer mais rapidamente.

Em um estudo, um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou as pessoas a dormir mais profundamente.

Como alternativa, se você não quiser tomar um banho completo à noite, simplesmente banhar os pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.

Não beba líquidos antes de dormir

Noctúria é o termo médico para micção excessiva durante a noite. Afeta a qualidade do sono e a energia diurna.

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis que outras.

Embora a hidratação seja vital para sua saúde, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos no final da noite.

Tente não beber líquidos 1-2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve usar o banheiro antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas chances de acordar durante a noite.

Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section14

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